在家里10次锻炼 - 轻松锻炼，您可以在不需要健身房

你不需要一个健身房会员来健身。在家里做这些运动可以帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉，达到你的健身目标，而不必出门。

家庭锻炼也可以像健身房锻炼一样有效。不要担心在家中有最小的空间或没有设备 - 下面的大部分练习都可以没有重量完成，或者只需要一对轻哑铃，跳绳或上拉杆。

为了获得最佳结果，旨在瞄准大约20-40分钟的锻炼，每周三到四次。一致性是关键，但如果你错过了一两天，不要担心，只是继续前进。

如果你在家里很难激励自己，那么在训练时就播放你最喜欢的播放列表（不再播放体育音乐），或者把运动混合起来以保持新鲜感。

推荐设备：

• 哑铃
• kettlebells.
• 跳绳
• 瑜伽垫
• 拉杆
• 电阻乐队

（图片信用：未来/彼得尼克松）

1. Burpees.

该怎么办：从站立开始，蹲下直到你的大腿平行于地板。然后将棕榈树放在地板上，一直踢腿。现在把你的腿带回到你的身体上并跳上起来，然后回到蹲下位置。重复。

为什么我们喜欢它：波比犬是臭名昭著的大肥猪。即使只是少数会让你的血液泵和你的汗水倾泻比许多其他体重练习更快。

2.静态墙坐

该怎么办：找到一个墙壁，站起来。现在把你的腿放下，好像你坐在一个看不见的椅子上。想象一下，墙是一个靠背。尽可能长时间举行这个职位并重复几次。

为什么我们喜欢它：在锻炼前热身的好方法。你真的觉得烧伤和伸展。尽量持有位置。当你变得更强壮时，你很快就会注意到你的时代改善。

3.跳过

该怎么办：对于强烈的脂肪燃烧，尝试高度（高强度间隔训练）锻炼。跳过尽快，您可以大约10-30秒，然后休息20秒。几次重复这一点，你会出汗。如果需要，需要更长的休息时间。

最好在花园里做这个锻炼 - 我们讨厌你打破你心爱的陶瓷。

为什么我们喜欢它：专业拳击手和运动员使用跳绳的有氧运动器的原因 - 这是燃烧脂肪的快速有效的方法，而无需在跑步机上花时间。

4.下蹲

该怎么办：从站立位置蹲下，双腿平行于地板。从这个立场上升，让自己慢慢恢复蹲下位置。重复。当你下降时，你的腿应该比肩部位置略宽，所以调整你的脚，以便你对膝盖感到任何压力。你应该感觉到你的四边形上的烧伤。

这种锻炼是H＆G团队的最爱，因为它几乎可以在家里的任何地方完成。

为什么我们喜欢它：无论您的健身程度如何，蹲下都是燃烧脂肪和建造腿部肌肉的最佳方式之一。为了最好的结果，他们试试他们在肩膀上方的每只手中持有哑铃。

5.俯卧撑

该怎么办：躺在肩部宽度的地板上躺下。你的背部应该是直线一直到你的脚。将身体降低，然后再次上升。重复。你应该在胸前感到舒适。

为什么我们喜欢它：俯卧撑是巩固胸部的最佳方法之一，而不会使用重量而增加强度。对于变体，请尝试通过将手掌放在椅子的某些楼梯或椅子上的楼梯上倾斜俯卧撑。

6. Kettlebell波动

该怎么办：用双手抓住壶铃，脚上宽的肩部长度宽。将水壶喇叭喇叭朝向肩膀水平，并在使脚间相隔左右。重复受控摆动动量。

一定要在身体两侧有足够的房间尝试，远离任何昂贵的设备或新装备的橱柜。

为什么我们喜欢它：瞄准你的上半身和下半身的快速方法，所以如果你没有太多时间，可以加入这一移动到锻炼。

7.弯腰

该怎么办：在每只手中握住哑铃并以45度角弯曲。将哑铃直接移动在你面前，然后抬起哑铃，同时保持背部。如果您没有权重，请用电阻频段或其掌握的东西尝试。

为什么我们喜欢它：V形背面的最佳运动。继续做这些，你的肩膀和背部看起来更宽，给出了较小的腰部的幻觉。

8.拉起

什么是：如果你有一个下面的拉杆站在它下面并用手抓住宽度，而不是肩宽。现在将自己拉直，慢慢地降低自己。重复。

如果您将拉向上栏附加到门框，请确保足够坚固，以保持您的体重。

为什么我们喜欢它：除了哑铃排旁边，这项运动是最好的帮助你加强背部，给你V形看起来并提高整体力量。

9.常设肩部压力机

该怎么办：抓住一对哑铃并抬起它们在每个肩膀上方。在提升你的手臂时，不要完全锁定你的手臂 - 你想要保持整个体重稳定的。现在慢慢抬起它们，直到你的肘部彼此平行，并重复。

为什么我们喜欢它：开发肩部力量的最有效的方法，拓宽肩膀。

10.木板

（图片信用：未来）

该怎么办：在所有四个中进入一个压力位置，并在肩宽分开的前臂上休息。保持背部并保持这个位置。

这是在大多数地方可以完成的另一个精彩的锻炼。为什么不服用户外呼吸新鲜空气？

为什么我们喜欢它：与您通常的仰卧起坐有些不同，而不会把压力放在背上。一致的木板可以保持你的核心强大的伤害风险。

在家锻炼是否有效？

最大的问题是：家庭锻炼有效吗？简而言之，答案是肯定的。如果你准备在家里花一点时间和精力去锻炼身体，那么它和健身房锻炼一样有效。

每天锻炼10分钟有所作为吗？

众所周知，持续至少10分钟的连续中等活动 - 每天三次 - 可以给予与30分钟的不间断运动相同的健康益处。