步行健身——这个简单的日常锻炼可以改变你的身体的5种方式

在锻炼的时候，你必须活在当下，进入状态。在最近的情况下，可以理解的是，当每天更新的新闻打断你的日常生活时，你可能无法集中注意力。然而，是时候关注你自己了。

现在，在你的日常健身计划中增加步行是一个巨大的好处。它不仅会在身体上帮助你，也会在精神上支持你。

散步是提高你的健康水平，发展健美、苗条的体格，增加力量、力量、耐力以及甩掉多余的体重的完美方式。

通过下面的健身建议，找出如何达到健身目标的最佳步行方法。

1.纠正你的姿势，调整你的技巧

(图片来源:未来/理查德·加兹比)

想把你平常的散步变成一种强力的健身运动吗?然后你需要看看你的技巧。

在你移动任何地方之前——站直并保持良好的姿势，通过将肚脐拉向脊柱来锻炼腹肌——这将帮助你在整个行走过程中保持活跃。

• 把你的手臂摆成他们走路的姿势;肘部弯曲90度，手轻微成杯状，而不是紧握。
• 检查你的肩膀是否尽可能放松。
• 开始走路时先用脚跟，确保脚跟先着地，然后再用脚的其余部分滚动。
• 在你走路的时候，有意图的摆动你的手臂，确保你的手的最高点不高于你的下巴。

的好处:这些简单的调整你的技术将确保最大限度的全面紧实。你新的动力步行也会燃烧额外的脂肪和卡路里。

2.携带一个重量

虽然看起来不方便，但走路时带着东西会让你更努力地工作，带来更多的好处——太棒了。

• 一个背包-一个伟大的选择，因为你可以加载尽可能多的你想。出发前要确保衣服合身舒适。
• 加权背心-这些是可以买到的，做一个类似的工作背包，除了他们平均分配重量在整个躯干。
• 手的重量-在这里，你可以用瓶装水临时凑合;通过改变水位来调整重量。建议每只手的重量不要超过1磅。
• 走两极-容易获得，非常适合在走路时锻炼上半身，增加锻炼的整体强度。

的好处:手的重量或杆增加上半身的力量，以您的步行，而背包或加重背心带来额外的工作，腿和底部。所有这些都将为你的锻炼增加更多的努力，从而燃烧更多的卡路里和脂肪，提高心血管健康。

3.充分利用你的环境

(图片来源:Future / Polly Eltes)

把这看作是一种打破常规的挑战——带着一种观点。

从你所在地区的侦察开始;列出所有的山丘，然后在第一次尝试时，从距离和坡度上看起来可以控制的那一个开始。

可以选择距离较短的山丘，在你的锻炼过程中多次上升和下降，或者在一个较大的山丘上攀爬和下降。

的好处:这将有助于强健腿部和臀部的肌肉。这对心血管系统也是一个巨大的挑战——每分钟比在平地上走路多燃烧3-5卡路里。

4.把走和跑结合起来

如果散步实在是太无聊了，那就试着把散步和跑步、慢跑或HIIT/间歇训练结合起来。

高强度训练(HIIT)是一种短时间爆发力的高强度训练，通常持续时间不超过20-30分钟，但如果你是这种训练方式的新手，最好坚持不超过10分钟。

我们建议结合慢跑、弓步、下蹲、俯卧撑和平板支撑。心脏不好的人可不适合做这种运动，众所周知，这种运动比其他任何运动都能多燃烧30%的卡路里。从每次1分钟开始，然后逐渐增加跑步和步行的比例。

的好处:这些短时间的运动可以提高你的心率和新陈代谢，而单独走路是做不到的。简单地说，你的心脏会工作得更努力，你会消耗更多的能量。

5.以伸展结束

露西·奈特(Lucy Knight)是一名健身顾问、受过专业训练的舞者，也是《步行减肥》(Walking for Weight Loss)一书的作者。她建议说:“当你努力锻炼后，伸展运动有助于放松肌肉，但也有健身的好处。”

她建议做以下伸展运动:

弓步-这种拉伸是伸展臀部屈肌和大腿的好选择，也可以强健腿部和臀部。

• 开始双脚并拢站立。
• 慢慢地将右腿向后移动，左膝弯曲成箭步。确保你的左膝保持在脚踝以上，臀部放松到地面。
• 当你在最低点时，慢慢地把右腿放回原位。
• 每条腿重复5次。

宽蹲-这是伸展大腿内侧肌肉的完美方式，同时也可以强健腿部和臀部。

• 站着的时候，双腿要比臀部的距离宽。
• 弯曲你的膝盖，直到它们在90度，然后慢慢伸直，在回来的时候挤压你的臀部。

从下到下-这对伸展腿后、胸部和肩膀很有帮助。它还可以强健上半身，增强核心力量。

• 从手和膝盖开始，脊柱保持中性。
• 向上推你的脚掌，伸展你的腿，形成一个倒立的v型。
• 试着把你的手推到地板上，感觉腿的后部向上伸展。
• 现在保持双腿伸直，降低你的臀部直到你处于一个向上按压的位置——你可能需要调整你的手在这里——检查你的脊柱是中立的，腹肌被拉进。
• 推回到你的倒立v型位置
• 重复这个顺序5次。

眼镜蛇-这对于伸展身体前部、调整核心肌肉和活动脊柱非常有效。

• 先俯卧，双腿比臀部宽，前臂放在地板上，双手与肩同高。
• 把你的腹肌从垫子上拉出来，在整个练习过程中保持他们的专注。
• 以头部为首，抬起它离开垫子，然后依次提起上背部。
• 动作不要太高——保持你的下肋骨和前臂与地面接触，然后慢慢地滚回你开始的位置。
• 重复这个步骤5次。

的好处:运动后降温是很重要的。锻炼后做伸展运动可以帮助血液以更有规律的速度回流到肌肉中，使你的心率恢复正常，从而避免肌肉疲劳、僵硬和酸痛。

长距离步行是一种好的锻炼方式吗?

(图片来源:Future / Polly Eltes)

散步是一项激烈而全面的健身活动，将显著加快新陈代谢，提高燃烧卡路里的潜力。还有什么比这更好的呢?

你光走路就能健身吗?

医生、营养学家和私人教练经常推荐步行健身。然而，最好是将散步与均衡的饮食结合起来，以促进整体健康，因为单独散步不足以维持你的健康。

走路能减掉腹部脂肪吗?

(图片来源:Future / Simon Brown)

而脂肪是通常与饮食有关,通过应用一些简单的调整你的正常的行走方式——使用不同节奏的会议和一些自然的障碍——你将添加一个真正的健身锻炼提升,这可能帮助你减掉腹部脂肪结合一个均衡的饮食。

影响健身的艾莉·霍德(Ellie Hoad)说:“不要指望一夜之间就能见效。”进步需要时间，你需要与你所做的保持一致。当你想要放弃的时候，就是你需要继续前进的时候。”