谷物食谱——美味的食物对你也有好处

对许多人来说，谷物是我们饮食的基础，如面包、意大利面或大米。事实上，它们无处不在，人们很容易把它们当作乏味的“填充物”而不予理会。但谷物和种子(以藜麦为例，还有草)种类繁多，尤其是全谷物，富含有益的微量矿物质、维生素、纤维和蛋白质。

更重要的是，这些古色古香的谷物和禾草为非常简单的菜肴增添了丰富的风味、质感和深度，让它们永远与众不同。这些食谱旨在展示谷物家族的多功能性。

你不可能不喜欢健康又美味的食物，这些令人惊叹的谷物食谱与烤蔬菜完美搭配，比如南瓜和南瓜食谱．

烤小米塔博勒配传家宝番茄

(图片来源:乔纳森·格雷森)

可作为配菜或午餐

这种明亮和多功能的沙拉与羊肉，鸡肉或鱼非常好。小米最好是温暖的，在烹饪的那天吃。

成份:

• 200克小米
• 4汤匙特级初榨橄榄油，备用
• 半根黄瓜，去皮去籽，切成小块
• 一大把欧芹，剁碎
• 一大束薄荷，切碎
• 1个柠檬汁
• 1个小红洋葱，切碎
• 4个西红柿，去籽并切碎
• 2汤匙切碎的开心果
• ½茶匙多香果粉
• 500克混合的纯种番茄，根据大小分成两半或四等份即可食用

方法:

1.把小米放到一个大炖锅里烤4-5分钟，搅拌直到米粒变成金黄色。

2.锅中加入420毫升水，煮沸。

3.加入两汤匙橄榄油和一大撮盐，把火调小，盖上锅盖。

4.在不受干扰的情况下，用文火炖15分钟，然后关掉火，再静置10分钟，然后用叉子搅拌。

5.将黄瓜、香草、洋葱、切碎的西红柿、开心果、柠檬汁、多香果和剩余的橄榄油加入温小米中。

6.用盐和胡椒充分调味。

7.与传家宝番茄和橄榄油一起上桌。

丰盛的法罗，羽衣甘蓝和波洛蒂豆汤

(图片来源:乔纳森·格雷森)

一种浓浓的托斯卡纳风格的汤，富含蔬菜、豆类和faro(如果你找不到faro，可以用拼写)。事实上，由于品种不同，同样的谷物往往有不同的标签)。汤是素食的，但你可以加入一些切碎的烟熏培根片和洋葱混合物，以加深味道。

提供4 - 6

成份:

• 250克干硼萝品豆
• 8个西红柿，大致切碎
• 5鼠尾草叶子
• 4瓣大蒜，整瓣
• 2汤匙橄榄油
• 1个大洋葱，切碎
• 1个大胡萝卜，切碎
• 2根芹菜排骨，剁碎
• 200克法
• 500毫升蔬菜股票
• 150克羽衣甘蓝，大致切碎
• 帕尔马干酪，特级初榨橄榄油和乡村面包，上桌

方法:

1.将豆子浸泡在大量冷水中至少8小时。把豆子沥干，洗净，放入平底锅，加水刚好盖住。

2.加入两个西红柿，鼠尾草叶和大蒜，慢慢煮沸。盖上锅盖炖一个小时左右，或者直到豆子变软但仍然保持形状。

3.与此同时，在另一个大锅里，用橄榄油轻轻地炒洋葱，胡萝卜和芹菜，直到非常软，刚刚开始棕色-大约15分钟。

4.加入剩下的番茄，法罗和高汤，煮沸。用文火炖20分钟。

5.用土豆捣碎机在锅里捣碎大约一半的波洛蒂豆(先把鼠尾草和大蒜取出然后扔掉)。

6.用羽衣甘蓝的羽衣刀将碎片和扁豆及其液体添加到Faro平底锅上几分钟。

7.尝一口，调味(一定要加盐)，如果需要的话，加一点水稀释汤。

8.上菜时，在每个碗上淋上一点上好的橄榄油，在边上放一些帕尔马干酪和硬皮面包。

暖暖的秋季沙拉，免费的，鸭肉和无花果

(图片来源:乔纳森·格雷森)

这是一种丰盛的沙拉，是用碎小麦做的，也叫绿小麦。在保健食品、土耳其、波斯和伊朗商店都可以买到Freekah;如果找不到，可以用斯佩尔特、法罗、珍珠大麦或bulghar小麦代替。把羊乳酪屑换成香酥鸭来做素食沙拉，一定要用吃剩的烤羊肉或炸鸭胸片来代替中式烤鸭。

是6

成份:

沙拉:

• 中式香酥鸭
• 200g碎麦(绿麦)
• 6颗饱满的无花果，切成两半
• 15克黄油，非常软
• 50克核桃，烤熟后切碎
• 一小把欧芹，切碎

着装:

• 200毫升红酒
• 2根葱，剁碎
• 1汤匙红酒醋
• 1茶匙第戎芥末
• 2茶匙蜂蜜
• 6汤匙橄榄油

方法:

1.预热烤箱至220°C, 200°C风扇，425°F，燃气标志8。

2.把鸭肉放入烤盘，烤45分钟左右，直至酥脆变黄。

3.在鸭子煮熟之前，将有关在单独的锡和点铺出的油脂。烤15分钟并留出来。

4.与此同时，将FreeSkah放入一个带足够的水中的平底锅中覆盖1厘米。加上慷慨的少量盐，煮沸，然后加入盖子，轻轻减少热量，轻轻煮沸约15-20分钟，直到粒子嫩，但略带咀嚼。

5.把多余的水沥干，把谷粒放回锅里，加热一两分钟，用叉子把它们弄松。盖好放在一边。

6.使敷料。将红酒和青葱放入煎锅中烧开。用文火煮至一半，然后熄火，加入剩下的调味料。调味，倒入一半的调味汁在温暖的烤炉上。

7.将鸭肉和酥皮切成丝，与香菜、核桃和欧芹一起放到一个大碗里。小心地把无花果折叠起来，倒上剩下的调料。

野米色拉配味增酱

(图片来源:乔纳森·格雷森)

如果你想添加其他配料，这道沙拉可以搭配烤鱼片或烤鸡片。

是4

成份:

着装:

• 2 TBSP白色味噌酱
• 2汤匙淡味蜂蜜
• 4cm新鲜姜，去皮和精细磨碎
• 2汤匙酱油
• 2个酸橙，果汁

沙拉:

• 400克南瓜或南瓜，去皮切成2厘米的方块
• 2汤匙橄榄油
• 175克野生稻
• 100g毛豆(大豆)，解冻
• 1头红色芝麻，修剪和叶子分开
• 4根葱，切碎
• 1个鳄梨，去核切丁
• 2汤匙南瓜子

方法:

1.搅拌所有的调味料，放在冰箱里待用(可以保存一个星期)。

2.预热烤箱至190°C, 170°C风扇，375°F，气体标记5。

3.用2汤匙橄榄油，季节恢复南瓜或壁球，良好，并在烤盘上展开。烤约30分钟，直到柔软，转动棕色。放在一边凉爽。

4.与此同时，用筛子将米洗净，在平底锅中倒入350ml水，加入适量盐，煮沸。盖上锅盖，小火慢炖约30分钟，直到米饭饱满柔软。如果米饭看起来快要干了，再加一点水。加入毛豆，待其冷却。

5.将米饭、豆子和剩下的食材与调料轻轻拌匀。

烤鳟鱼塞满了她的奎奴亚藜和辣椒

(图片来源:乔纳森·格雷森)

这是一个非常有用的食谱，可以在一天的早些时候准备好，并在需要的时候放进烤箱。你可以用鲑鱼的两面来代替鳟鱼;两者都工作得很好。要注意烹饪时间，因为三文鱼肋肉通常比较厚，可能需要在烤箱里多放几分钟。

是6

成份:

• 4个红色、黄色或橙色的辣椒
• 125g藜麦
• 300毫升蔬菜股票
• 100克扔石头橄榄，大致切碎
• 2大把切碎的软香草(欧芹、薄荷、罗勒、香葱、香菜和一点龙蒿都是不错的选择)
• 1个柠檬皮，磨碎的柠檬皮，挤一点柠檬汁
• 3汤匙松子，放在干锅里烤
• 2 x 500克鳟鱼或鲑鱼，洗净并带钉骨

方法:

1.预热烤箱至220°C, 200°C风扇，450°F，气体标记8。

2.把辣椒的“面”切掉，留下种子和果核，放在涂过油的烤盘上，辣椒皮朝上。淋上油，烤20分钟左右，直到边缘烤焦。放入有盖的碗或塑料袋中蒸。冷却后，剥去皮。

3.将烤箱调低至170°C, 150°C风扇，350°F，气体标记3。

4.与此同时，用筛子将奎奴亚藜洗净，然后将其与蔬菜高汤一起放入锅中煮沸，用文火煮16-18分钟。冷却后加入2汤匙橄榄油和所有剩余的材料(鳟鱼或鲑鱼除外)。

5.将5根30厘米长的厨房细绳横放在涂过油的烤盘上，每根间隔约4厘米。将一条鳟鱼或鲑鱼皮朝下的一边放到绳子上，调整它，使它在鱼的长度上均匀分布。用盐和胡椒给鱼调味，小心地把馅料放在上面，用力压紧。

6.给鱼的另一边调味，然后把它放在馅料上面，鱼皮朝上。把每一段绳子的两端系起来，打在一起。鱼可以提前几个小时准备到这个阶段，然后放在冰箱里。烹饪前将温度调至室温。

7.根据鱼肉的厚度，将鱼肉烤15-20分钟，直到被挤压成薄片。

8.可以和蔬菜沙拉一起食用。

枫木，酸樱桃和杏仁格兰诺拉麦片

(图片来源:乔纳森·格雷森)

燕麦卷是一种营养丰富、流动自如的格兰诺拉麦片。如果你喜欢早餐吃燕麦片，那就用燕麦片代替一半的燕麦片，混合的时候要紧紧地压在一起，在烹饪的时候要轻轻地搅拌，以免弄碎任何燕麦片。

大约10碗

成份:

• 120毫升枫糖浆
• 80毫升橄榄油
• 捏盐
• 1茶匙香草精
• 300克燕麦片
• 100克碎杏仁
• 50克葵花籽
• 100克酸樱桃干
• 冰牛奶和/或酸奶和新鲜水果

方法:

1.预热烤箱至170°C, 150°C风扇，350°F，气体标记3。

2．把除干酸樱桃外的所有材料和150毫升水放在一个大碗里，用木勺彻底搅拌。

3.铺在大烤盘上，煮大约35分钟，每10分钟仔细搅拌一次，直到混合物变得酥脆，呈均匀的金黄色。

4.加入酸樱桃搅拌，放在一边冷却。

5.用密封的罐子储存，并在阴凉、黑暗的地方保存两个月。

6.与牛奶或酸奶和新鲜水果(如去核樱桃和石榴籽)一起食用。

黑莓黑麦华夫饼

(图片来源:乔纳森·格雷森)

坚果和温和的黑麦面粉是华夫饼面糊的完美选择(顺便说一句，如果你没有华夫饼熨斗，这种面糊可以用来做苏格兰风格的煎饼)。黑莓，或其他季节的浆果，增加了额外的甜味，与温和的蜂窝完美搭配。

可以做6-8个华夫饼(取决于华夫饼烙铁的大小)

成份:

• 360毫升牛奶
• 1个鸡蛋，轻轻打匀
• 1茶匙香草精
• 半茶匙盐
• 100克黑麦粉
• 100g斯佩尔特面粉(白面粉或全麦面粉)
• 2茶匙泡打粉
• 挤柠檬汁
• 40克黄油,融化了
• 50克黑莓，大致切碎，再加一些
• 供食用的温和的蜂房或蜂蜜
• 希腊酸奶，服务（可选）

方法:

1.把牛奶，鸡蛋，香草和盐在碗里搅拌均匀。

2.将黑麦、斯佩尔特面粉和发酵粉倒入一个罐子里，在中间打个井。将湿的混合物逐渐搅拌到干的混合物中，使之成为光滑的面糊。

3.加入柠檬汁和30克融化的黄油，保留剩下的10克，最后加入剁碎的黑莓。

4.根据制造商的说明加热华夫饼熨斗。抹上一点融化的黄油，用勺子舀入足够的面糊，做成一层1厘米厚的面糊，几乎到边缘(华夫饼会散开)。

5.关闭熨斗，直到华夫饼变成淡棕色，外壳脆。在你烹饪剩下的华夫饼时，把烤好的华夫饼放在低温烤箱中保温。

6.如果喜欢的话，还可以配上几勺蜂蜜、浆果和希腊酸奶。

样式/塔比瑟·霍金斯

摄影/乔纳森练习刀功